El enojo: aprendiendo a manejarnos con asertividad.

Hay tres estilos interpersonales básicos.

Estilo agresivo. Las opiniones, pensamientos y sentimientos son honestamente expresados, pero a expensas de los sentimientos de otros. El mensaje latente es: “Yo soy superior y tengo razón, y vos sos inferior y estás equivocado”. La ventaja de este estilo es que las personas suelen darle lo que quieren a las personas agresivas, para sacárselas de encima. La desventaja es que estas personas se hacen de enemigos y aquellas personas que no pueden evitarlas totalmente pueden terminar comportándose deshonestamente con ellas para evitar una confrontación.

Estilo pasivo. En este estilo los pensamientos, sentimientos y opiniones son retenidos totalmente o expresados indirectamente y solo en parte. El mensaje latente es: “Yo soy débil e inferior, y vos sos poderoso y tenés razón”. Ventaja: minimiza la responsabilidad de tomar una decisión y el riesgo de tomar una posición personal sobre un tema. Desventajas: disminución de la autoestima, sensación de impotencia y tener que vivir bajo las decisiones de otros.

Estilo asertivo. Se expresan claramente los deseos, opiniones y sentimientos sin violar los derechos de otros. El mensaje latente es: “vos y yo podemos tener nuestras diferencias pero tenemos el mismo derecho de expresarnos mutuamente nuestros pensamientos”. Ventajas: lograr una participación activa en la toma de decisiones importantes, obtener lo que se desea sin alienar al otro, la satisfacción emocional e intelectual de cambiar sentimientos e ideas respetuosamente y alta autoestima.

Hay 6 elementos básicos en un guión para comportarse asertivamente:

1) Mirá tus derechos, lo que deseás, lo que necesitás y cuáles son tus sentimientos acerca de la situación. Abandoná el deseo de lastimar, las acusaciones y la lástima por ti mismo. Definí tu objetivo y tenélo en mente cuando negocies un cambio.

“Es mi responsabilidad asegurarme que Pedro respete mis necesidades, y realmente tengo derecho a tener un tiempo para mí misma”.

2) Arreglá un tiempo y un lugar para discutir tu problema que sea conveniente para vos y para la otra persona. Este paso puede ser omitido cuando tengas que enfrentar situaciones espontáneas en las que elijas ser asertivo, como por ejemplo una persona que se adelanta a su turno.

“Le voy a preguntar si está dispuesto a discutir el problema cuando llegue a casa esta noche. Si no lo está, definiremos un momento y un lugar para hablarlo dentro de uno o dos días”.

3) a. Definí la situación problemática tan específicamente como sea posible. Esto es esencial para mantener el foco en una discusión. Esta es tu oportunidad para plantear los hechos como vos los ves y para compartir tus opiniones y creencias. Por ejemplo: “Es momento para tomar una decisión sobre adónde vamos a ir esta noche. Yo sé que te encanta ir al Bingo, pero hemos ido al Bingo las 3 últimas veces que salimos. ¡Estamos cayendo en la rutina!”

“Al menos una vez, y a veces con más frecuencia, me veo interrumpida durante mi ejercicio de relajación – aún cuando he cerrado la puerta y he pedido tener un tiempo para mí misma. Mi concentración se rompe y veo que me resulta difícil relajarme profundamente”.

      b. Habilitá la pregunta mutua. “¿Qué te pasa vos cuándo yo me encierro para hacer mis           ejercicios de relajación?”

4) Describí tus sentimientos de modo que la otra persona tenga una comprensión mejor de lo importante que es el tema para vos.  Una vez que son expresados, tus sentimientos pueden jugar un papel mayor en ayudarte a tener lo que deseás, especialmente cuando tus opiniones difieren mucho con las de tu receptor. Aunque más no sea, tu receptor puede ser capaz de comprender tus sentimientos acerca de un tema aún cuando esté completamente en desacuerdo con tu perspectiva. Cuando vos compartís tus sentimientos te volvés menos adversario.

“Me siento enojada cuando mi tiempo sola es interrumpido y me siento frustrada porque los ejercicios se me hacen más difíciles”.

Hay tres reglas básicas para recordar cuando expreses asertivamente sus sentimientos.

1. No substituyas una opinión por un sentimiento (“Siento que el Bingo debería ser cerrado”). Un enunciado más correcto es: “Odio el Bingo”.

2. Usá “mensajes ‘YO’” que expresen tus sentimientos sin evaluar o culpar a otros. En lugar de decir “Sos un desconsiderado” o “Me lastimás” el mensaje debería ser: “Me siento lastimado”.

3. Los mensajes YO conectan a los enunciados sobre sentimientos con conductas específicas de la otra persona. Por ejemplo: “Me siento herido cuando ignorás mis deseos acerca de adónde ir”. Compará la claridad de este mensaje con el enunciado vago y culpógeno “Me siento herido porque sos un desconsiderado”.

5) Expresá tu deseo en una o dos oraciones fáciles de entender. ¡Sé específico y firme! En vez de esperar que los demás lean tu mente y mágicamente cumplan tus necesidades, como es en el caso de la persona pasiva, expresá tus deseos y necesidades claramente. En lugar de asumir que vos siempre tenés razón y te merecés que las cosas se hagan a tu modo, como podría hacerlo una persona agresiva, enunciá tus deseos como preferencias y no como órdenes. “Realmente quisiera ir al cine esta noche”.

“Desearía no ser interrumpida cuando mi puerta está cerrada, excepto en una emergencia grave. Mientras esté cerrada, asumí que aún sigo haciendo mis ejercicios y quiero estar sola”.

6) Reforzá a la otra persona a darle lo que vos querés. El mejor refuerzo o premio es el de describir consecuencias positivas. “Vamos a ahorrar plata... vamos a tener más tiempo para estar juntos... te voy a hacer un masaje en la espalda... mi mamá se va a quedar solamente una semana... voy a estar menos cansado/a y va a ser más divertido estar conmigo... voy a poder hacer mi trabajo a tiempo... a la nena le va a ir mejor en el colegio”, etc.

“Si no soy interrumpida, voy a salir después y vamos a charlar o a tomar un café. Si soy interrumpida voy a tomarme más tiempo para hacer el ejercicio”.

Otro ejemplo:

Ricardo se ha sentido muy reacio a enfrentar a su jefe para saber por qué ha sido rechazado para un ascenso. No ha recibido ninguna explicación sobre esto, y Ricardo se está sintiendo negativo hacia la empresa y hacia su jefe especialmente.

Mirá tus derechos y objetivos:

“El resentimiento no va a resolver esto. Necesito afirmar mi derecho legítimo a tener una respuesta razonable de mi jefe”.

Arreglá una reunión:

“Le voy a mandar un memo mañana pidiéndole una hora para discutir este problema”.

Definí el problema:

“No he recibido ninguna respuesta sobre la promoción. El puesto ha sido ocupado por otro y eso es todo lo que sé”.

Describí sentimientos:

“Me siento incómodo por no saber para nada por qué no lo obtuve y cómo fue tomada la decisión”.

Expresá tu requerimiento

“Quisiera tener un feedback de Ud. acerca de cómo es visto mi desempeño y que fue lo que influyó en la decisión”.

Reforzá:

“Pienso que su respuesta me va a ayudar a hacer un mejor trabajo”.

Analicemos los errores del siguiente ejemplo en el que Clara quiere retomar sus clases de inglés y debe arreglar con su marido quién va a cuidar a los chicos.

M: estoy harta de que me dejen de lado

A: entonces le voy a decir esta noche.

D: un año es bastante  tiempo.

D: Él es muy egoísta como para ayudar.

E: entonces se la va a tener que bancar y sufrir cada miércoles a la noche.

R: si no le gusta mejor que se despida de su matrimonio.

• No hizo un acuerdo de tiempo y lugar para la discusión.
• Usó un lenguaje no específico y agresivo (me dejen de lado)
• Falló en especificar cual es el problema exactamente.
• Describió a su esposo como egoísta en lugar de expresar sus sentimientos sobre conductas específicas.
• No especificó la duración o el tiempo.
• Amenazó con consecuencias negativas que no está dispuesta a cumplir.

M: tengo derecho a tener un tiempo para mí misma durante el cual poder perseguir mis propios intereses. Quiero ir a clases de inglés.

A: le voy a pedir que lo discutamos después del almuerzo el sábado, o tan pronto como sea posible.

D: He perdido dos clases de inglés porque vos no estabas disponible para quedarte con los chicos. He esperado un año para inscribirme en ellas.

D: me siento frustrada que no he podido explorar algo que realmente me gusta. También me siento herida cuando vos hacés otras cosas en lugar de ayudarme con las clases.

E: quisiera que vos te quedes con los chicos los miércoles a la noche entre las 6.30 y las 9. El semestre termina el 2 de junio.

R: si querés, te voy a cocinar tu comida favorita los miércoles, pero si no querés, vamos atener que gastar en una baby sitter.

B. Aprendiendo a escuchar

A veces es necesario manejar un punto que es importante para la otra persona antes de que él o ella sean capaces de focalizar en lo que Ud. está diciendo. Esto es especialmente cierto cuando lo que Ud. quiere entra en conflicto con demandas no habladas y necesidades no encontradas por parte del receptor.

Escuchando asertivamente focalizamos nuestra atención sobre la otra persona de modo que podamos escuchar claramente sus opiniones, sentimientos y deseos. Implica 3 pasos:

Preparar. Tomá conciencia de tus sentimientos y necesidades. ¿Estás preparado para escuchar? ¿Estás seguro de que la otra persona está realmente preparada para hablar?

Escuchá y clarificá. Dale toda tu atención a la otra persona. Escuchá su perspectiva, sus sentimientos y deseos. Si estás inseguro acerca de alguno de estos elementos, pedíle a la persona que dé más información para clarificar. “No estoy totalmente segura de cómo ves la situación... ¿podrías decir más sobre ella?”. “¿Cómo te sentís con esta situación?”. “No entiendo lo que querés... ¿podrías ser más específico?”.

Reconocé. Comunicale a la otra persona que escuchaste su posición. Por ejemplo: “Escucho que no querés hacerte cargo de este nuevo proyecto porque te sentís abrumado con tus responsabilidades y querés ponerte al día”. Otra forma de reconocer y validar los sentimientos del otro es la de compartir tus sentimientos acerca de lo que se ha dicho: “Yo me estoy sintiendo abrumada también y me siento mal por pedirte que tomes más trabajo”.

C. Llegando a un compromiso negociable

Cuando los intereses de 2 personas están en las antípodas, llegar a un buen acuerdo negociable y aceptable para ambas partes es muy difícil, cuando no imposible. En vez de esto, buscá un acuerdo posible con el cual ambos puedan vivir, al menos por un tiempo. Aunque un acuerdo puede surgir naturalmente en la discusión, algunas veces puede ser necesario hacer una lista de todas las posibles soluciones en las que pueda pensar. Tachá aquellas que no sean mutuamente aceptables. Finalmente, decidí por aquello con lo cual ambos puedan vivir. Este proceso de “brainstorming” (tormenta de ideas), es más efectivo si ambos dejan a su imaginación correr libre mientras escriben las ideas. Es mejor revisar el acuerdo en un tiempo específico, por ejemplo un mes. En ese momento, pueden examinar los resultados de los cambios de cada uno. Si no están suficientemente satisfechos pueden renegociar.

Situaciones de compromiso típicas.

• Mi modo esta vez, tu modo la próxima vez.
• Parte de lo que yo quiero con parte de lo que vos querés.
• Encontrarnos a mitad de camino.
• Si vos hacés ___________por mí, yo voy a _______________ por vos.
• Vamos a hacer esta a mí modo, pero vamos a hacer (tal cosa) a tu modo.
• Vamos a tratar a mi modo esta vez, y si no te gusta podés vetarlo la próxima vez.
• Mi modo cuando yo lo estoy haciendo, y tu modo cuando vos lo estás haciendo.
• Si tenés resistencias sobre el brainstorming y la lista de alternativas, tratá esta aproximación más simple. Cuando una persona no quiera darte lo que vos querés, pedíle una contrapropuesta. Si la misma no es aceptable para vos hacé una nueva por tu cuenta. Pero primero escuchá asertivamente un poco para descubrir los sentimientos y necesidades de la otra persona. Continuá yendo hacia delante y hacia atrás con contrapropuestas hasta que algo sea aceptable para ambos.
• Un 2do. camino para llegar a un trato es preguntar: “¿Qué necesitarías de mí para sentirte bien haciendo esto a mí modo?”. La respuesta puede sorprenderte u ofrecerte soluciones en las que nunca pensaste.

D.  Evitando la manipulación

Disco rayado. Cuando encuentres que estás tratando con alguien que no va a aceptar un no por respuesta o que se rehusa a otorgarte un pedido razonable, vos podés cuidadosamente elegir una oración concisa para usar como tu disco rayado el que repetirás una y otra vez. Podés decirle a tu nieto: “Juan, no te voy a dar más caramelo”. Al vendedor agresivo de autos usados: “No voy a comprar un auto hoy, estoy mirando solamente”. Al empleado que no coopera: “Quiero que me devuelva el dinero por esta prenda fallada”. Brevemente indicá que has escuchado el punto del otro, y luego repetí tranquilamente tu oración de disco rayado sin dejarte sacar del tema por puntos irrelevantes: “Sí, pero... Sí, ya lo sé, y mi punto es que...  Estoy de acuerdo, y.... Sí, y como estaba diciendo... Está bien, pero aún no estoy interesado.

Desplazamiento del contenido al proceso. Desplazá el foco de la atención de la discusión sobre el tema a lo que está sucediendo entre los dos. “Nos estamos yendo del punto ahora”. “Nos hemos ido del tema discutiendo sobre viejos temas”. “Parecés estar enojado conmigo”.

Bajando los decibeles. Ignorá el contenido del enojo de una persona, e interrumpí toda discusión hasta que se haya calmado. “Veo que estás mal y muy enojado ahora. Discutámoslos después esta tarde”.

Aplazo asertivo. Demorá o aplazá un comentario desafiante hasta que estés calmo, tengas más información o sepas qué responder exactamente. “Sí, es un punto muy interesante... Tengo que reservar mi opinión sobre eso... No quiero hablar de eso ahora”.

Acuerdo asertivo. Reconocé las críticas con las que estás de acuerdo. No necesitás dar una explicación hasta que lo desees. “Tenés razón. Me equivoqué con esa empresa”. “Gracias por decirme que me estaba riendo cuando estaba tratando de decirle que no a ese vendedor. Con razón no me podía librar de él”. “Tiene razón jefe, llegué media hora tarde... mi auto se rompió”.

Nublar. Cuando alguien te esté achacando algo como persona, reconocé algo con lo que puedas estar de acuerdo e ignorá el resto. Acordá en parte: “Tenés razón. Estoy retrasado con el informe”. Acordá en la probabilidad: “podés tener razón que a menudo llego tarde”. Acordá con el principio (acordando con la lógica sin acordar con la premisa): “Si yo llegara tarde tan a menudo como vos decís, realmente sería un problema”. Cuando estés nublando reformulá las palabras de la persona crítica de modo que vos pueda honestamente concordar con él. Dando la apariencia de estar de acuerdo sin prometer cambiar, le quitarás rápidamente al otro su razón para criticarte.

Preguntas asertivas. Invitá a la persona crítica para encontrar que es lo que realmente le está molestando. “Entiendo que no le gustó la forma en que coordiné la reunión la otra noche. ¿Qué hubo en mi comportamiento que no le gustó? ¿Qué hay de mí que a Ud. le parece prepotente? ¿Qué hay en mi forma de hablar que a Ud. le molesta?

E. Enfrentando las gambeteadas

Reírse. Se responde a tu aserción con una broma. “¿Solamente 3 semanas tarde? ¡Tengo que trabajar para lograr ser menos puntual!”. Usá el desplazamiento del contenido al proceso (“El humor nos está sacando del punto”) y el disco rayado (“Sí, pero...”).

Gambeteada acusadora. Se te acusa a vos del problema. “Hacés la cena tan tarde, después estoy demasiado cansado como para lavar los platos”. Utilizá nublando (“Eso puede ser, pero vos igualmente estás rompiendo tu compromiso) o simplemente expresá tu desacuerdo (“Las nueve no es demasiado tarde para lavar los platos”).

El golpe. Tu aserción es respondida con un ataque personal. “¿Quién sos vos para preocuparte por ser interrumpido, vos que sos el bocón más grande que hay en esta ciudad!”. Las mejores estrategias para usar son la ironía asertiva (“Gracias”) en conjunción con el disco rayado o bajando los decibeles (“Puedo ver que estás muy enojado ahora, hablemos de esto después de la reunión”).

Gambeteada de demora. Tu aserción es confrontada con, “No ahora, estoy muy cansada” o “En otro momento, tal vez”. Usá el disco rayado, o insistí en fijar un momento determinado para discutir el problema.

Gambeteada por qué. Cada enunciado asertivo es confrontado con una serie de preguntas “¿por qué?”, como por ejemplo, “¿Por qué te sentís así... Todavía no sé por qué no querés ir... ¿por qué cambiaste de idea?” La mejor respuesta es usar el desplazamiento del contenido al proceso. (“Por qué  no es el punto. El punto es que no tengo ganas de ir esta noche”) o el disco rayado.

Gambeteada de al lástima por sí mismo. Su aserción es confrontada con lágrimas y un mensaje encubierto de que vos sos un sádico. Tratá de continuar con tu guión usando un acuerdo asertivo (“Yo sé que esto te está causando dolor, pero necesito resolver este tema”).

Distracción. La otra persona quiere debatir con vos acerca de la legitimidad de lo que vos sentís, o la magnitud del problema, etc. Usá el desplazamiento del contenido al proceso (“Estamos hablando de tonterías ahora, y nos hemos alejado del punto principal”) junto con la afirmación de que vos tenés derecho a sentir de la manera en que sentís.

Amenazas. Vos sos amenazado con enunciados tales como, “Si seguís dándole a la matraca así, vas a necesitar otro marido”. Usá las preguntas asertivas (“¿Qué hay de mi pedido que te molesta?”) así como el desplazamiento del contenido al proceso (“Esto parece ser una amenaza”) o bajando los decibeles.

Negación. Se te contesta, “Yo no hice eso” o “Realmente me mal interpretaste”. Afirmá lo que vos has observado o vivido, y usá nublando (“Puede parecer así para vos, pero lo que yo he observado... “).

Fuente: Davis, Eshelman, McKay, The relaxation and stress reduction workbook. New Harbinger Publications. US. 2000.