¿ES POSIBLE ELIMINAR EL ESTRÉS EN NUESTRAS VIDAS?
No es posible eliminar el estrés de nuestras vidas, ya que es parte inherente al hecho de estar vivos. En cambio, sí podemos reducirlo. La única forma de hacerlo es tomar conciencia de una reacción de estrés EN EL MISMO MOMENTO en que está sucediendo.
TRES COMPONENTES DEL ESTRÉS
El evento que actúa como disparador
La personalidad que responde con distrés
Las herramientas de que dispone la persona (Es en este punto en el que más podemos actuar: brindando herramientas nuevas y diferentes al paciente).
MANEJO DEL ESTRÉS
En el corto plazo: técnicas de reducción del estrés
En el largo plazo: Investigación y reprocesamiento de los disparadores y las reacciones. Psicoterapia
La clave está en poder transformar la reacción automática al estresor en una respuesta. Esto implica la posibilidad de elegir la mejor forma de responder en lugar de reaccionar en piloto automático
Evento -- Reacción
EN
Evento Respuesta
DURANTE UNA REACCIÓN DE ESTRÉS ES NECESARIO TENER EN CUENTA TRES ELEMENTOS
Físicos, somáticos: Lo que mi cuerpo me está indicando (tensión, contracturas, aceleración, etc.)
Emocionales: Qué emociones se están poniendo en juego en ese momento ante ese estímulo
Cognitivos: Cuales son los disparadores más comunes. Cuál es la interpretación que estoy haciendo del hecho.
UNA REACCIÓN DE ESTRÉS PUEDE SER MODIFICADA ABORDÁNDOLA DESDE CUALQUIERA DE LOS TRES ELEMENTOS. No hay una sola manera, sino varias que cada persona puede ir instrumentando según sus capacidades, preferencias y modalidad predominante.
NIVEL FISICO
El cuerpo siempre nos avisa frente a los estímulos estresantes (estresores), con sensaciones físicas de malestar, tensión, dolor, etc.
El paciente cardíaco tiene poca conciencia de su cuerpo y tiende a desoir las señales que éste le envía. Desatiende así una invalorable información que le permitiría modificar su reacción para dar una mejor respuesta. Al internalizar, meter adentro del cuerpo las reacciones de estrés, aumenta la posibilidad de rupturas del equilibrio mentecuerpo. Se refuerza la coraza caracterológica, como única forma de hacer frente a las exigencias de la vida. Tienen una gran imposibilidad para el ocio, tendiendo, por el contrario a una hiperocupación constante. Desoyen las sensaciones de cansancio. Muchas veces niegan los síntomas previos de la enfermedad
¿COMO QUEBRAR ESTE ESTADO DE COSAS?
APRENDIENDO A TOMAR CONCIENCIA DEL CUERPO A TRAVÉS DE:
Registro de sensaciones placenteras y displacenteras. Ejercicios de relajación.
Ejercicios de conciencia corporal
Los ejercicios de conciencia corporal no son fáciles: suelen ser muy resistidos, pero son necesarios ya que no es posible abordar la reacción de estrés desde un plano únicamente cognitivo. A través de los mismos se activan determinadas áreas del cerebro asociadas con las emociones positivas y áreas de la corteza prefrontal que cumple funciones ejecutivas y de observación.
EJERCICIOS DE CONCIENCIA CORPORAL
Aprender a focalizarse sobre la respiración. Aprender la respiración en cuatro tiempos, la respiración abdominal y la completa.
Tomar conciencia de los estados y sensaciones del cuerpo gatillados frente a determinados hechos y emociones, tanto negativos como positivos.
Observar las múltiples sensaciones corporales: temperatura, presión, peso, tensión-relajación, etc.
Se puede adjudicar a las sensaciones forma, color, tamaño, ritmo, velocidad, textura, etc.
Ejercicio de cambio de posición para ir aprendiendo a registrar el cuerpo.
Si al contar las respiraciones el paciente tiene más de 12, está respirando mal y en un estado de estrés crónico. Debe bajar a 6/8 por minuto. Esto puede llevarle tiempo y constancia!
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Schultz (pesadez y calor)
Relajación muscular progresiva de Jacobson (contraer y aflojar todos los grupos musculares).
Visualizaciones guiadas
Coherencia cardiaca
VISUALIZACIONES
Podemos reducir enormemente el estrés y la angustia con una herramienta poderosísima: nuestra imaginación. Fue desarrollada a principios del siglo pasado por el farmacéutico Emil Coué quien pensaba que nuestra imaginación es mucho más poderosa que nuestra voluntad. Activan el funcionamiento del hemisferio derecho, principal responsable del manejo del estrés
EJERCICIO DEL LUGAR SEGURO
Objetivo: Generar un “oasis emocional” en medio de un ambiente amenazador.
Estimular la acción del Sistema Nervioso Parasimpático, para disminuir las somatizaciones producto del temor y la ansiedad
Darle al paciente una herramienta de manejo de la situación, disminuyendo su sensación de impotencia
Consiste en ir, con la imaginación a un lugar donde uno se sienta tranquilo y relajado. Aumentar la experiencia conectándose con la misma a través de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto.
El corazón, además de ser una bomba circulatoria, es un sofisticado centro de codificación y procesamiento de la información. Tiene su propio sistema nervioso formado por más de 40.000 neuronas (“Pequeño cerebro”).
Facilita los procesos regenerativos naturales del cuerpo. Produce un mejorado funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular y hormonal. Incrementa la estabilidad emocional y el funcionamiento cognitivo. Puede estimular los procesos que subyacen en la intuición.
Podemos enseñar a nuestro corazón a disminuir la angustia y la ansiedad y a regular nuestros procesos fisiológicos – desde el ritmo cardíaco a la presión arterial
Colocar la mano sobre el centro del pecho.
Imaginar que respiramos a través del centro del pecho.
Conectarse con un sentimiento positivo y revivenciarlo plenamente. (La conexión es con el sentimiento, no tanto con la imagen)
NIVEL EMOCIONAL
El paciente cardíaco, en especial aquel con personalidad tipo A, suele tener mucha dificultad para el reconocimiento y expresión de algunas emociones. Otras, en cambio, están más facilitadas, como el enojo y la ira
El reconocimiento y el nombrar las emociones tiene en si mismo un gran efecto terapéutico.
Nombrar las emociones reduce la intensidad del procesamiento emocional cerebral.
Aumenta la actividad de la corteza prefrontal ventrolateral derecha, la que a su vez disminuye y regula la actividad de la amígdala.
TECNICAS DE ESTABILIZACION EMOCIONAL
Reconocer y nombrar la emoción.
Si es posible, ubicarla en el cuerpo y solamente observarla (mindfulness) mientras se va modificando.
Localizar la emoción en el cuerpo, adjudicarle un color. Buscar la zona del cuerpo que se siente más relajada y también adjudicarle un color. Concentrado en la zona relajada y en el color permitir que la mente flote. Volver a la zona relajada, repetir dos veces. (Body resourcing- David Grand).
NIVEL COGNITIVO
En el paciente cardíaco es frecuente encontrar el siguiente tipo de creencias que pueden analizarse y desafiarse:
“Tengo que tener el control de todo”.
“La mejor respuesta es un buen ataque”.
“El que no reacciona es agua de estanque, no tiene sangre en las venas”.
“Si me esfuerzo lo suficiente voy a lograr que los otros cambien”.
“Hay que ponerle el pecho a todas las balas y estar en todas las trincheras”
METAFORA DEL ANZUELO: (para el control de la irritabilidad)
La irritabilidad es la respuesta automática frente a un pequeño e inesperado estresor.
Podemos elegir morder el anzuelo y quedar enganchados o dejarlo pasar.
En un dia podemos identificar hasta 30 anzuelos (estresores menores).
Lo más importante es identificar un anzuelo como tal y elegir la respuesta que vamos a dar.
IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Modificación de estos pensamientos por medio de desafíos cognitivos y otras herramientas.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS AUTOMÁTICOS
Pensamiento todo o nada
Sobregeneralización
Filtro mental
Descontando lo positivo
Saltar a conclusiones apresuradas:
- lectura de la mente
- adivinación del futuro
Magnificación
Razonamiento emocional
Enunciados debería
Etiquetando
Personalizar y culpar
ASERTIVIDAD:
Existen tres estilos básicos de comunicación:
Estilo agresivo: “Yo soy superior y tengo razón, y vos sos inferior y estás equivocado”.
Estilo pasivo: “Yo soy débil e inferior y vos sos poderoso y tenés razón”.
Estilo asertivo: “Tanto vos como yo tenemos derecho a expresar nuestras opiniones, sentimientos y deseos, sin violar los derechos de ambos”.
GUIÓN ASERTIVO
Mirá tus derechos y deseos.
Arreglá un tiempo y un lugar para hablar del tema.
Describí la situación lo más específicamente posible.
Describí tus emociones frente al hecho.
Expresá tus deseos
Reforzá al otro a darte lo que querés (positiva o negativamente).
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